Vitaminas&Minerais

Algumas das fontes podem conter ovos, leites e seus derivados – que se enquadra na dieta ovo-lacto. A maior parte dos vegetarianos se enquadra nessa categoria. A rotina alimentar inclui ovos e derivados de leite. O ovo-lacto-vegetarianismo é, em grande parte dos casos, a dieta inicial das pessoas, antes que elas decidam ingressar no veganismo. 

Já a dieta vegana não se alimenta de nenhum produto de origem animal. Além das carnes, os derivados de leite, ovos e mel também não fazem parte da dieta.

Vitamina A
Auxilia a visão noturna, garante a elasticidade e a hidratação da pele e das mucosas, ajuda no crescimento.
Fontes: creme vegetal, ovo cru, legumes verdes, frutas e legumes amarelos e alaranjados (melão, laranja, abóbora, batata-doce), queijos (amarelos).

Vitamina B1
Permite a transformação de açúcar em energia, o bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.
Fontes: pão integral, arroz integral, massas integrais, gema de ovo, leite, queijos, feijão, ervilha, amendoim, tangerina.

Vitamina B2
Auxilia o crescimento e a regeneração celular.
Fontes: leite, queijos, germe de trigo, cereais integrais, ovos, cogumelos, amêndoas, avelãs, espinafre, agrião.

Vitamina B6
Regulariza o metabolismo das proteínas e da hemoglobina. Indispensável ao funcionamento das células.
Fontes: batatas, nozes, bananas, milho, soja, melancia, cará, cebola, alho, goiaba.

Vitamina B9
Auxilia na fabricação dos glóbulos vermelhos e das células.
Fontes: levedura de cerveja, espinafre, ervilhas, cogumelos, ovos.

Vitamina B12
Combate a anemia, favorece o crescimento dos tecidos e dos músculos , protege o fígado e as células nervosas.
Fontes: leite e laticínios, gema de ovo.

Vitamina C
Ajuda no combate às infecções, é antioxidante, cicatrizante. Participa também na formação e na síntese do colágeno.
Fontes: kiwi, acerola, limão, laranja, tangerina, pimentão, salsinha, espinafre.

Vitamina D
Associada aos raios ultravioleta do sol, permite a absorção e a utilização do cálcio e do fósforo pelos ossos e dentes.
Fontes: ovos, creme vegetal, óleo de girassol, queijos gordos.

Vitamina E
Antioxidante, retarda o envelhecimento das células, protege os vasos e os glóbulos vermelhos.
Fontes: cereais integrais, nozes, azeite de oliva, legumes verdes, legumes secos, soja, cacau.


Minerais:

Cobre
Contribui para a fabricação dos glóbulos vermelhos e da mielina (substância do sistema nervoso), auxilia na luta contra infecções.
Fontes: legumes verdes, soja, frutas secas, pera.

Magnésio
Regula as células nervosas, ajuda na formação de anticorpos e no alívio do stress.
Fontes: limão, maçã, soja, cereais integrais, legumes verdes (exceto espinafre), lentilha, chocolate, amêndoas.

Cálcio
Participa na formação dos ossos, previne a osteoporose, regula a coagulação sanguínea.
Fontes: queijos, leite, iogurte, legumes verdes.

Zinco
Combate a acne, ajuda na cicatrização de feridas, estimula as defesas imunitárias. Sua ausência provoca alteração no paladar.
Fontes: brócolos, ervilha, cogumelos, aveia.

Sódio
Assegura o equilíbrio hídrico do organismo, influi nas contrações musculares e nos impulsos nervosos.
Fontes: embutidos, picles, azeitonas, ovos, queijos, pães.

Ferro
Participa na formação da hemoglobina, na oxigenação das células e no equilíbrio metabólico.
Fontes: embutidos, soja, cacau, legumes secos, legumes verdes.

Fósforo
Ajuda na construção de ossos e dentes, permite a estocagem e a liberação rápida de energia.
Fontes: ovos, queijos (brancos), soja, frutas frescas ou secas, chocolates, cereais integrais.

Potássio
Controla o conteúdo em água das células, regula os influxos nervosos, as contrações musculares e o ritmo cardíaco.
Fontes: lentilha, cogumelos, couve, pão integral, frutas secas, banana.

Selênio
Auxilia na luta contra radicais livres, protege o coração.
Fontes: germe de trigo, cereais integrais, couve, cebola.

Flúor 
Protege os dentes, consolida as fraturas, previne a osteoporose.
Fontes: água, café, chá.

Iodo
Indispensável ao bom funcionamento da tireóide.
Fontes: soja, sal do mar.

Fonte: Revista