Legumes, verduras, outros alimentos e seus valores nutricionais
A ideia pode parecer estranha à primeira vista, mas não apenas de frutas se fazem os sucos. Por isso, separamos este artigo para contar um pouco mais sobre os outros itens que eventualmente poderão fazer parte de sua receita.
Abobrinha: Formada por aproximadamente 94% de água, a abobrinha é um dos vegetais com as menores taxas calóricas existentes. Para se ter uma ideia, uma xícara crua e fatiada de abobrinha soma pelo menos 20 calorias. Também é uma boa fonte de vitaminas A e C, além de folato, que ajuda no tratamento de determinados tipos de anemia.
Alcachofra: Rica em fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal, a alcachofra reúne quantidades interessantes de folato, vitamina C e potássio. Não contém muitas calorias, mais deve ser consumida com cautela por pessoas com sensibilidade, pois pode causar reações alérgicas facilmente.
Alface: Dotada de excelente quantidade de fibras e com poucas calorias, a alface é um item indispensável em dietas de emagrecimento, além de possuir diversos outros nutrientes, que variam de acordo com o tipo. Prefira consumi-la ao natural, bem lavada e temperada, com azeite, sal e limão, evitando o uso de molhos gordurosos.
Alho: Ao contrário do que muita gente pensa, o alho não se resume àquele tempero que serve para dar um "gostinho a mais" no feijão com arroz de todo dia - também é um alimento altamente benéfico para a nossa saúde. Detentor do poder de diminuir a hipertensão e os níveis de colesterol do sangue, o alho tem propriedades antiviróticas e bactericidas, prevenindo e/ou combatendo infecções. É ainda eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e na congestão nasal. Só tenha cuidado, pois, se consumido em excesso, tem tendência a causar indigestão, especialmente quando utilizado cru. Além disso, seu contato direto pode irritar a pele e as mucosas.
Batata: Altamente nutritiva, ao ser consumida com a casca, a batata é boa fonte de amido, carboidratos complexos e fibras, além de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais.
Batata-Doce: Excelente fonte de beta-caroteno, que ajuda a evitar certos tipos de câncer. Apesar de seu gosto adocicado, a batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas.
Berinjela: Dotada de poucas calorias, a berinjela tem a vantagem de proporcionar uma grande sensação de saciedade; porém, é pobre em nutrientes. Tende absorver muita gordura durante seu cozimento, por isso, prefira consumi-la grelhada ou assada.
Beterraba: Grande fonte de folato e vitamina C, a beterraba é um alimento de poucas calorias,. Suas partes mais nutritivas, entretanto, são as folhas, bastante ricas em potássio, vitamina C, cálcio, ferro e betacaroteno, que podem ser cozidas e servidas da mesma forma que espinafre. Dentre os vegetais, é um dos que possuem maiores índices de açúcar.
Brócolis: Uma ótima fonte de vitamina C, além de apresentar bons índices de vitamina A e de folato, o brócolis ainda tem quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides (elemento que trabalha juntamente com a vitamina C para fortalecer os tecidos capilares e conjuntivos) e outras substâncias que ajudam a proteger contra cânceres, é, ainda, um alimento pouco calórico e com alto teor de fibras. Atenção, porém, para não cozinhá-lo em excesso: nesses casos, o brócolis libera compostos de enxofre que tem odor desagradável.
Cebola: Além de dar um gostinho especial na cozinha, a cebola ajuda a reduzir as taxas de colesterol, aumenta a capacidade de coagulação do sangue e melhora a pressão arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode servir de auxílio na prevenção de infecções superficiais.
Chuchu: Apesar de ser considerado um legume por grande parte da população, o chuchu é uma fruta. E, embora tenha um sabor pouco marcante, apresenta importantes propriedades terapêuticas. Além do alto teor de fibras, por exemplo, também é uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro.
Couve: Rico em beta-caroteno e nas vitaminas C e E, além de ferro, ácido fólico, potássio e cálcio, a couve, assim como o brócolis, contém bioflavonóides, que ajudam a proteger contra cânceres. No entanto, pode causar flatulência quando cozido.
Couve-Flor: Com altas doses de vitamina C e rico em potássio e folato, a couve-flor desfruta de poucas calorias e bastantes fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Porém, ele costuma ser mais caro do que outros vegetais com valores nutricionais similares.
Espinafre: É fonte de diversos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides, e rico em beta-caroteno e luteína, que ajuda a prevenir a degeneração ocular. Também é uma conhecida fonte das vitaminas A e C e fornece boas quantidades de folato e potássio. A despeito de seus benefícios, o espinafre deve ser consumido com cautela, pois contém alta concentração de ácido oxálico, que pode dificultar a absorção de ferro e cálcio, acelerando a formação de pedras nos rins e na bexiga.
Mandioca: Além de saborosa, a mandioca ainda é uma excelente fonte de carboidratos, cálcio, fósforo e vitamina C. Atenção apenas para espécies como a "Mandioca Brava", que é venenosa e não pode ser utilizada para o consumo.
Nabo: Bastante rico em fibras e detentor de poucas calorias, o nabo fornece compostos sulfurosos que ajudam a proteger nosso organismo contra certos tipos de câncer. Entre suas qualidades estão ainda vitamina C, potássio e cálcio, porém pode provocar distensão abdominal e flatulência.
Pepino: Por ter composição de aproximadamente 95% de água, o pepino é pouquíssimo calórico - e ainda se configura como uma boa fonte de fibras e de pequenas quantidades de folato e vitamina C. O suco de pepino é muito utilizado no campo estético, desde máscaras faciais a cremes e loções, entre outros cosméticos.
Pimentão: Boa fonte de vitaminas A e C, o pimentão é, ainda, um alimento pouco calórico, que fornece substâncias como ácidos fenólicos, esterol vegetal e bioflavonóides.
Pimenta: Além de ajudar a aliviar a congestão nasal, a pimenta também é útil na prevenção de formação de coágulos sanguíneos, que podem causar ataques cardíacos ou derrame cerebral. É uma excelente fonte de vitaminas A e C e antioxidantes e contém substâncias que previnem a formação de células cancerígenas.
Quiabo: Rico em amido, o quiabo apresenta alto teor de folato e também fornece vitaminas A e C, potássio e o chamado "eletrólito", que ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no organismo, auxiliando na transmissão dos impulsos nervosos.
Repolho: Uma ótima fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras, que ajudam a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio, o repolho auxilia também na cicatrização de úlceras pépticas - ou seja, as úlceras no estômago, intestino duodeno, junção do estômago com o intestino delgado ou esôfago, que são mais raras.
Tomate: Cru ou cozido, o tomate contém poucas calorias. Seu consumo fornece vitamina A e C, folato e potássio, além de uma substância conhecida como licopeno, antioxidante que ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer. Para os homens, comer tomate com alguma regularidade ajuda a diminuir o risco de câncer da próstata.
Vagem: Uma porção de 100 gramas de vagem cozida fornece um quarto das necessidades diárias de vitamina C para um adulto e cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, além de uma pequena quantidade de ferro. Pode causar flatulência em pessoas suscetíveis, assim como o feijão.
Batata-Doce: Excelente fonte de beta-caroteno, que ajuda a evitar certos tipos de câncer. Apesar de seu gosto adocicado, a batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas.
Berinjela: Dotada de poucas calorias, a berinjela tem a vantagem de proporcionar uma grande sensação de saciedade; porém, é pobre em nutrientes. Tende absorver muita gordura durante seu cozimento, por isso, prefira consumi-la grelhada ou assada.
Beterraba: Grande fonte de folato e vitamina C, a beterraba é um alimento de poucas calorias,. Suas partes mais nutritivas, entretanto, são as folhas, bastante ricas em potássio, vitamina C, cálcio, ferro e betacaroteno, que podem ser cozidas e servidas da mesma forma que espinafre. Dentre os vegetais, é um dos que possuem maiores índices de açúcar.
Brócolis: Uma ótima fonte de vitamina C, além de apresentar bons índices de vitamina A e de folato, o brócolis ainda tem quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides (elemento que trabalha juntamente com a vitamina C para fortalecer os tecidos capilares e conjuntivos) e outras substâncias que ajudam a proteger contra cânceres, é, ainda, um alimento pouco calórico e com alto teor de fibras. Atenção, porém, para não cozinhá-lo em excesso: nesses casos, o brócolis libera compostos de enxofre que tem odor desagradável.
Cebola: Além de dar um gostinho especial na cozinha, a cebola ajuda a reduzir as taxas de colesterol, aumenta a capacidade de coagulação do sangue e melhora a pressão arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode servir de auxílio na prevenção de infecções superficiais.
Chuchu: Apesar de ser considerado um legume por grande parte da população, o chuchu é uma fruta. E, embora tenha um sabor pouco marcante, apresenta importantes propriedades terapêuticas. Além do alto teor de fibras, por exemplo, também é uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro.
Couve: Rico em beta-caroteno e nas vitaminas C e E, além de ferro, ácido fólico, potássio e cálcio, a couve, assim como o brócolis, contém bioflavonóides, que ajudam a proteger contra cânceres. No entanto, pode causar flatulência quando cozido.
Couve-Flor: Com altas doses de vitamina C e rico em potássio e folato, a couve-flor desfruta de poucas calorias e bastantes fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Porém, ele costuma ser mais caro do que outros vegetais com valores nutricionais similares.
Espinafre: É fonte de diversos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides, e rico em beta-caroteno e luteína, que ajuda a prevenir a degeneração ocular. Também é uma conhecida fonte das vitaminas A e C e fornece boas quantidades de folato e potássio. A despeito de seus benefícios, o espinafre deve ser consumido com cautela, pois contém alta concentração de ácido oxálico, que pode dificultar a absorção de ferro e cálcio, acelerando a formação de pedras nos rins e na bexiga.
Mandioca: Além de saborosa, a mandioca ainda é uma excelente fonte de carboidratos, cálcio, fósforo e vitamina C. Atenção apenas para espécies como a "Mandioca Brava", que é venenosa e não pode ser utilizada para o consumo.
Nabo: Bastante rico em fibras e detentor de poucas calorias, o nabo fornece compostos sulfurosos que ajudam a proteger nosso organismo contra certos tipos de câncer. Entre suas qualidades estão ainda vitamina C, potássio e cálcio, porém pode provocar distensão abdominal e flatulência.
Pepino: Por ter composição de aproximadamente 95% de água, o pepino é pouquíssimo calórico - e ainda se configura como uma boa fonte de fibras e de pequenas quantidades de folato e vitamina C. O suco de pepino é muito utilizado no campo estético, desde máscaras faciais a cremes e loções, entre outros cosméticos.
Pimentão: Boa fonte de vitaminas A e C, o pimentão é, ainda, um alimento pouco calórico, que fornece substâncias como ácidos fenólicos, esterol vegetal e bioflavonóides.
Pimenta: Além de ajudar a aliviar a congestão nasal, a pimenta também é útil na prevenção de formação de coágulos sanguíneos, que podem causar ataques cardíacos ou derrame cerebral. É uma excelente fonte de vitaminas A e C e antioxidantes e contém substâncias que previnem a formação de células cancerígenas.
Quiabo: Rico em amido, o quiabo apresenta alto teor de folato e também fornece vitaminas A e C, potássio e o chamado "eletrólito", que ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no organismo, auxiliando na transmissão dos impulsos nervosos.
Repolho: Uma ótima fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras, que ajudam a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio, o repolho auxilia também na cicatrização de úlceras pépticas - ou seja, as úlceras no estômago, intestino duodeno, junção do estômago com o intestino delgado ou esôfago, que são mais raras.
Tomate: Cru ou cozido, o tomate contém poucas calorias. Seu consumo fornece vitamina A e C, folato e potássio, além de uma substância conhecida como licopeno, antioxidante que ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer. Para os homens, comer tomate com alguma regularidade ajuda a diminuir o risco de câncer da próstata.
Vagem: Uma porção de 100 gramas de vagem cozida fornece um quarto das necessidades diárias de vitamina C para um adulto e cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, além de uma pequena quantidade de ferro. Pode causar flatulência em pessoas suscetíveis, assim como o feijão.
Fonte: Revista - O Poder dos Sucos e Frutas
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